Výživa po běžeckém závodu

Výživa po běžeckém závodu

Nyní nastává čas na regeneraci. Aktivním, ale i pasivním odpočinkem, a hlavně pomocí stravy.  

Co se během závodu dělo ve Vašem těle?


Pokud váš závod trval okolo 1-1,5 hodiny, vyčerpali jste glykogenové zásoby z více než 50%, a to jak z jater, tak z nejvíce zatěžovaných svalových partií. Jste začátečníci, málo trénovaní, podcenili jste stravu před závody (popisovanou v předchozím článku) nebo závod běželi více než 2 hodiny? Potom budou tyto energetické zásoby vyčerpané z obou zdrojů na minimum. Záleží samozřejmě na intenzitě běhu, členitosti terénu a jiných aspektech.
Hlavním smyslem konzumace jakýchkoli potravin po závodu by tedy mělo být doplnění těchto glykogenových rezerv, čímž umožníme tělu zregenerovat. Tuky a bílkoviny vám tuto službu neprokáží. Bude třeba doplnit sacharidy, a to v poměrně významném množství. Sedm až deset gramů sacharidů na jeden kilogram vaší hmotnosti! Tělo má svoje kapacity na doplňování těchto zásob, nelze je tedy doplnit jednorázově. Toto množství jetělo schopné vstřebat postupně, zhruba během následujících 24 hodin po závodu.  

Jak postupovat


Po skončení závodu, kdy je tělo vyždímané jako houba, dokáže velmi dobře a rychle nasáknout živiny, a to ve zvýšené míře. Je dobré využít tohoto otevřeného„anabolického okna" a doplnit sacharidy a částečně i bílkoviny ve zvýšené míře. Tukům se vyhněte. Celý tento proces by se zpomalil.
Ideální je použít v tuto chvíli tekutou formu potravy. Po závodu je krev natažená ve svalech a v žaludku schází. Konzumace tuhé stravy proto někomu nedělá dobře. Koktejl v tekuté formě, který bude obsahovat cca 100 g rychle i pomaleji se trávicích sacharidů v kombinaci s cca 20 g bílkovin, je tou správnou volbou. Vyhněte se v tomto období vláknině, tukům, nadýmavým a těžko stravitelným potravinám. Během dalších 24 hodin je tělo schopné uložit cca 5% glykogenu každou hodinu. Jakékoli přejídání nebo snahy o rychlejší doplnění jsou v tomto ohledu zbytečné. V reálu to znamená přijmout každou hodinu cca 0,3-0,4 g sacharidů a cca 0,1 g bílkovin na kilo vaší hmotnosti. První jídlo doporučuji zkonzumovat asi hodinu po koktejlu. Další jídla budou stačit v rozmezí 2hodin. Každé dvě hodiny tedy přijměte cca 50 g sacharidů a 15 g bílkovin. Také z minulého článku Výživa týden před plánovaným závodem víte, že při zvýšeném množství konzumovaných sacharidů je zapotřebí zvýšit i příjem tekutin. Jeden gram sacharidů na sebe váže okolo třech gramů vody. Toto doplnění si vyžádá cca 1,5 litru tekutin navíc. Nesnižujte svůj příjem tekutin během tohoto období pod 3 litry. Doporučil bych spíše vypít 3-4 litry. Po 24 hodinách by měly být glykogenové zásoby plné a vy se můžete vrátit ke standardnímu jídelníčku.
Bc. Martin Kolář  

Příklad:
Po závodu- cca 100g sacharidů a 20 g bílkovin doplníte např. Pomocí MassGainer od společnosti Isostar v dávce 100g, k tomu jeden velký banán (papája, mango)  
Pro doplnění cca 50g sacharidů a 15 g bílkovin každé dvě hodinynapř. pomocí 3 tyčinek NatBar od společnosti Svět zdraví, nejvhodnější v tuto chvíli je brusinka nebo nová příchuť jablko se skořicí. 90g sušených meruněk, obsah jednoho sáčkuFamily in Fit rozmíchaný ve vodě, kde díky probiotikům podpoříte imunitu a další trávení, zároveň doplníte přes 70% DDD vitamínů a okolo 30% minerálních látek (věřte, že jste jich při běhu hodně odčerpali). 60 g piškotů opavia, 150g bílý jogurt, lžička medu, jako nouzová varianta. Později už to může být např. cca 50 g rýže(těstovin), 100 g ryby (80 g masa). 

Kudy z nudy